L'EXCÉS DE POIDS : QUELQUES CONSEILS POUR LA PRÉVENTION

Parents, attention... danger!

L'obésité est la première maladie chronique de l'enfant. Elle expose à des complications graves, parfois irréversibles, dès le plus jeune âge.
N'attendez-pas qu'il soit "trop tard"

Les problèmes de surcharge pondérale chez l’enfant sont de plus en plus fréquents. Pour éviter des mesures draconiennes et souvent très difficiles à suivre par l’enfant ou l’adolescent devenu trop gros ou obèse, il parait indispensable de rappeler quelques principes alimentaires de base chez l’enfant.

Dossier réalisé par le Dr Sophie Treppoz (Lyon).



1-PRINCIPES ÉLÉMENTAIRES

L'EXCÉS DE POIDS : QUELQUES CONSEILS POUR LA PRÉVENTION
• Nous sommes responsables du développement de l’envie de sucre chez nos enfants en les habituant très tôt à une alimentation trop sucrée.
• L’eau est la seule boisson indispensable.
• Apprendre à respecter l’appétit d’un enfant dès son plus jeune âge : ne pas le forcez à finir sans pour autant le laisser décider où, quoi, quand et comment : vous restez les maîtres à bord ! Vous savez ce qui est bon pour lui…lui ne le sait pas !
• Le grignotage intempestif entre les repas conduit aux problèmes de poids car:
- il limite l’alimentation au moment des « vrais » repas puisque l’enfant n’a plus faim au moment de passer à table,
- il entretient une envie de sucreries + viennoiseries néfastes pour les problèmes de poids... et les caries
• Si la matière grasse est indispensable pour la cuisine, préférer la cuisson à l’huile plutôt que celle au beurre.
• Revenir à des produits laitiers plus naturels, en limitant l’achat de produits hyper-sucrés type crème dessert, flan... plus riches en sucre et en graisse qu’un produit laitier nature que vous pouvez sucrer ou parfumer.
• Cuisiner des légumes si l’on possède un congélateur et un micro-onde n’oblige pas à faire son marché tous les jours et ne prend pas plus de temps que la cuisson des pâtes ou du riz.
• Attention si vous mangez très vite, plus ou moins debout, entre deux portes, devant la télévision, votre enfant aura tendance à faire la même chose puisque vous êtes son modèle !
• Aucun aliment n’est interdit, il est bon d’équilibrer, de varier et de faire, quelques fois des « entorses à la règle » !

2- DE QUOI SE COMPOSE SCHÉMATIQUEMENT UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE?

L'EXCÉS DE POIDS : QUELQUES CONSEILS POUR LA PRÉVENTION

De 3 repas + une collation-goûter vers 16 h30.

2.1 Un petit déjeuner indispensable

Composé de :
• d’un féculent (quelques tartines de pain beurré avec de la confiture, biscottes et de temps en temps des céréales de préférence pas trop riches en sucre)
• d’un laitage (1 verre ou 1 bol de lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses)
• d’un fruit cru (préférer un fruit frais entier comme la clémentine, l’orange, le kiwi...) pour la vitamine C et les fibres qu’ils contiennent. Eviter de tomber dans le piège du jus de fruit en brick ou en bouteille en vous rappelant que pour un verre plein de jus d’orange vous avez l’équivalent en sucre de trois oranges pressées ! !
Le petit déjeuner se prépare pour donner envie à l’enfant de le prendre ! Savoir le réveiller suffisamment tôt pour qu’il ait assez de temps et que l’appétit arrive!
S’arranger pour que l’un des deux parents soit présent à table avec l’enfant afin d’éviter que la seule alternative soit de rester au lit ou de se mettre devant la télévision !
Le goûter du matin à l’école sous toutes ses formes doit être banni quel que soit l’âge (gâteaux, bonbons, viennoiseries, canette de jus de fruit ou de sodas) et ne doit pas remplacer le petit-déjeuner qui devrait être familial et convivial pour démarrer la journée que l’enfant passe hors de la maison.

2.2 Le repas de midi

• une entrée à volonté si elle se compose de crudités,
• un plat composé de légumes ou féculents (riz, pâtes, pommes de terre, petits-pois),
• une portion de protéine (viande, poisson, œuf) : avant 8 ans = de 50 à 75 g ; après 8 ans = 100 g,
• un laitage ou fromage (fromage sec = 1 fois par jour),
• un fruit,
• du pain, surtout si le plat principal se compose de légumes verts.


L'EXCÉS DE POIDS : QUELQUES CONSEILS POUR LA PRÉVENTION
2.3 Le goûter... Attention, danger!

• Lequel d’entre vous ne se souvient pas son traditionnel pain + chocolat + verre de lait de 16h30...? remplacé actuellement par les gâteaux, pâtisseries industrielles, viennoiseries recouvertes de pâte à tartiner ou équivalent, arrosées de soda , jus de fruits ou sirop... Préférer un laitage + un fruit ou pour varier : un morceau de pain + quelques morceaux de chocolat + un verre de lait.
• Se méfier des formules toutes prêtes proposées par les restaurants de restauration rapide ou « briocheries » diverses, composées essentiellement de soda, jus de fruit, brioche, voire bonbons...

2.4 Le dîner

• Une deuxième ration de viande, jambon, charcuterie, œuf ou poisson est inutile si votre enfant en a déjà mangé à midi.
• Alterner pour chaque repas : féculents/légumes en vous servant des menus de cantine affichés à l’école.
• Profiter de l’hiver pour faire des soupes que vous pouvez soit acheter surgelées, soit prêtes à l’emploi (lyophilisées) ou éventuellement les préparer en quantité importante et les congeler.
• Penser aux poêlées de légumes, gratins en tout genre grâce aux légumes du congélateur si vous n’avez pas pu faire le marché…
• Un laitage ou un fromage (fromage sec comme le gruyère; Kiri, Babybel... sont à limiter à une portion par jour en raison de la matière grasse importante qu’ils contiennent),
• +/- un fruit cru.

NB : Chez l’adolescent en période pubertaire (entre 13 et 16 ans pour le garçon, 11 et 14 ans chez la fille) une ration de protéines supplémentaire le soir peut éventuellement être proposée mais non imposée.


3- NE PAS OUBLIER

• Que ces différents conseils correspondent à une alimentation saine et équilibrée et qu’il ne s’agit en aucun cas d’un régime.
• Qu’une activité physique régulière quotidienne est indispensable (sport, activités extérieures au retour de l’école, marche à pieds, monter les escaliers à pieds...)
• Que le goût de l’enfant s’éduque et que si l’enfant s’habitue depuis le plus jeune âge à une alimentation trop fréquente (grignotage intempestif) et trop sucrée, il aura du mal à en changer s’il présente des problèmes de poids plus tard.
• Que le plaisir et la récompense ne passent pas uniquement par les papilles gustatives (bonbons...)
• De limiter les Fast-food à une « visite » par mois semble raisonnable et se rappeler que vous pouvez très bien demander de l’eau et opter pour des portions moyennes et non XXL !
• Qu’en limitant les achats, on limite la tentation (éviter par exemple de faire les courses avec les enfants, faire les courses avec une liste et le ventre plein, s’entraîner à résister aux pièges du marketing et apprendre à lire les étiquettes)
• Que les portions sont variables d’un individu à l’autre et d’un jour à l’autre en fonction de l’activité physique.

4- QUELQUES EXEMPLES CALORIQUES

Besoins caloriques d’un enfant :
- de 1 à 3 ans = 1200 kcal/jour
- de 4 à 6 ans = 1600 kcal/jour
- de 7 à 9 ans = 1800 kcal/jour
Besoins caloriques d’un adolescent :
- fille = 1800 kcal/jour
- garçon = 2200 kcal/jour

Apports caloriques de certains aliments adorés par nos enfants:
• 1 verre à eau de boisson sucrée = 4 morceaux de sucre = 80 kCal. 1 verre à sirop = 5 morceaux de sucre = 100 kCal
• 1 paquet de 150 g de « biscuits apéro » = 675 kCal soit la moitié de l’apport calorique quotidien recommandé chez l’enfant de 1 à 3 ans !
• 1 paquet de chips = 855 kCal ! ! ! …
• 1 crème dessert type crème au chocolat, flan... = 140 calories contre 70 pour un laitage nature au lait entier
• Pâte à tartiner au chocolat et à la noisette = sucre + graisse : 1 cuillère à soupe (soit 1 dose pour une tartine) = 160 calories
• L’apport calorique de l’huile et du beurre est équivalent, pour 1 g de lipide = 9 calories. En revanche la cuisson à l’huile (Isio 4 de préférence car mélange équilibré) est beaucoup plus saine que la cuisson au beurre car l’huile contient des acides gras insaturés bons pour la santé. Les pommes de terre sautées peuvent très bien dorer dans l’huile…

5- ET EN CAS D'OBÉSITÉ OU DE SURPOIDS AVÉRÉ?

Voir dossier obésité

Jeudi 19 Octobre 2006
Lu 11539 fois